Note: Jeg er ikke helsepersonell, ei heller pedagog. Dette er informasjon jeg har hentet fra blant annet faglige kilder, egen behandling, bøker, podkaster, dokumentarer og kurs, og skrevet med egne ord.
Jeg husker vi pratet mye om toleransevinduet i traumebehandling.
Men jeg fikk egentlig aldri en god forklaring på hva toleransevinduet var.
Kort forklart har vi alle et «vindu» der aktiveringen er på et nivå som gjør at vi har best forutsetninger for å håndtere det som skjer rundt oss. Vi kan kjenne på stress og sterke følelser, men har fortsatt kapasitet til å tenke, regulere oss og møte situasjonen på en hensiktsmessig måte.
For min del kan overaktivering blant annet gi panikkangst og hyperfokus som kan minne litt om mani.
Når jeg er underaktivert, kan jeg oppleve dissosiasjon, fatigue og hjernetåke.
Og så er det utrolig frustrerende å sitte fast i perioder der jeg er enten eller. Men det finnes gode måter å komme seg inn i toleransevinduet på – og de trenger heller ikke å være så vanskelige, men de er nødvendige for å lande på en god plass.
Vi kommer heller ikke utenom stress. Stress er en normal del av livet, og det er ikke all aktivering som er negativ. Utfordringen oppstår når belastningen blir større enn det vi har kapasitet til å håndtere over tid.
Det er særlig tre ting jeg vil løfte frem som har vært avgjørende for egen del, for å holde meg innenfor toleransevinduet:
Vann.
Søvn.
Bevegelse.
Sunn mat.
Når det koker som verst i livet så vet jeg at om jeg klarer å holde faste rutiner på at jeg står opp og legger meg til samme tid, beveger meg litt hver dag (jeg trener styrke 3 ganger i uken), og jeg får i meg nok – og sunn mat, så er grunnlaget godt på plass for å kunne møte hverdagsstresset på best mulig måte.
Når en har levd med vold i nære relasjoner, kan kroppen og nervesystemet ha blitt mer sårbare for stress og triggere. Derfor kan det være ekstra viktig å legge til rette for søvn, mat, bevegelse og andre ting som støtter regulering.
Vi kan også oppleve at toleransevinduet blir smalere etter langvarig belastning eller traumatisering. En del av arbeidet kan da være å gjøre vinduet bredere og samtidig bli bedre kjent med egne signaler, slik at vi oppdager tidligere når vi er i ferd med å gå ut av det.
Dette skjer gjerne også i samarbeid med psykolog eller terapeut i traumebehandling, men mye kan også gjøres selv.
Så er det også et poeng at når en er underaktivert finnes det øvelser og teknikker en kan ta i bruk for å komme seg ovenpå igjen, på samme måte som det finnes måter å lande igjen når en er overaktivert.
Når du er overaktivert, for eksempel ved sterk uro eller panikk, kan pusten bli raskere og mer overfladisk. Da kan det hjelpe å roe ned pusten: pust rolig og forsiktig inn, og la utpusten være litt lengre enn innpusten. Det kan bidra til å roe ned pustemønsteret og redusere kroppens aktivering. Ikke press pusten eller prøv å trekke inn store mengder luft – den skal være rolig og komfortabel.
Ved underaktivering eller dissosiasjon, altså når du føler deg fjern, nummen eller lite til stede, kan en jordingsteknikk hjelpe deg med å rette oppmerksomheten mot kroppen og det som skjer rundt deg.
En enkel øvelse er å bruke sansene: Finn 5 ting du kan se, 4 lyder du kan høre, 3 ting du kan kjenne med hendene, 2 ting du kan lukte og 1 ting du kan smake.
Ved å rette oppmerksomheten mot konkrete sanseinntrykk her og nå, kan det bli lettere å komme tilbake til kroppen og øyeblikket.
RVTS har en veldig god artikkel på toleransevinduet her.
Denne reisen ser ikke lik ut for alle, og det er derfor anbefalt at du prater med fagspesialist (fastlege, psykolog, DPS, kommunale tjenester) for å finne ut hva som kan hjelpe deg best mulig.
(Bilde generelt av KI)2
